MCT-Fette das Wundermittel gegen Übergewicht?

MCT-Fette das Wundermittel gegen Übergewicht?

Was sind MCT-Fette und wo kommen sie vor?

MCT steht für „Medium Chain Triglycerides“, auf Deutsch „mittelkettige Triglyceride“. Die mittelkettigen Fette bestehen aus sechs bis zehn Kohlenstoffatomen und sind wasserlöslich. Inzwischen werden sie zur Herstellung von speziellen Diätprodukten wie Margarine, Öl und Brotaufstrichen eingesetzt. Der Nutzen von MCT-haltigen Lebensmitteln liegt insbesondere darin, den Appetit zu zügeln und dadurch die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Doch wo kommen MCT-Fette überhaupt vor? In der Natur leider sehr selten, nur in Kokosfett und Palmöl sind MCTs enthalten. Zwar weist Milchfett auch Spuren von MCTs auf, jedoch nur in einem geringen Anteil. Täglich beziehen wir aus der Ernährung nur etwa zwei Gramm von mittelkettigen Fettsäuren. Es ist jedoch durchaus möglich, eine große Menge an MCTs zu produzieren, nämlich aus Kokosfett. Mittelkettige Fette zeichnen sich durch die besondere Eigenschaft aus, auch ohne Lipasen und Gallensäure aufgespaltet werden zu können. Zudem können sie dank ihrer Wasserlöslichkeit direkt ins Blut aufgenommen und zur Leber befördert werden, während für den Transport von langkettigen Triglyceriden, kurz LCT, sogenannte Transporthelfer benötigt werden. Das heißt: Mittelkettige Fette werden im Körper schneller verdaut und verarbeitet als die langkettigen. Produkte auf MCT-Basis werden in der Medizin schon seit längerer Zeit zur Behandlung von Störungen in der Fettverwertung sowie von allen Erkrankungen, die durch einen Gallensäure- oder Lipasemangel entstehen, eingesetzt. Diese sind etwa Lebererkrankungen, Gallenwegskrankeiten oder eine zystische Fibrose, auch Mucoviszidose genannt. Auch bei Lebensmittelunverträglichkeiten zeigen MCTs eine positive Wirkung, indem sie die Fettstühle reduzieren.

MCT als Appetitzügler

Die Verstoffwechselung von mittelkettigen Fettsäuren geht mit einem besonderen Vorteil einher: Sie gelangen viel schneller in die Mitochondrien, welche als Kraftwerke unserer Zellen zu verstehen sind, da für den Transport von MCTs keine Hilfsmittel benötigt werden. In den Mitochondrien werden MCTs anschließend rasch zu kurzen Ketten zerlegt, die nur aus zwei Kohlenstoffatomen bestehen. Diese stehen nun der Energiegewinnung zur Verfügung, ohne den Cholesterinspiegel in die Höhe zu treiben. Und noch besser: MCT-Fette fördern sogar den Abbau von schlechtem Cholesterin. Da unser Körper während des Energiegewinnungsprozesses außerdem bevorzugt auf die mittelkettigen Fette zurückgreift, werden MCTs weniger im Fettgewebe abgelagert als die langkettigen Fette. Gleichzeitig enthalten sie mit etwa 8 Kalorien pro Gramm weniger Energie als ihre langkettigen Verwandten. Und bei der Verstoffwechselung von mittelkettigen Fetten werden sogar neun Prozent der Energie in Form von Wärme freigesetzt. Man spricht hier von einem thermogenen Effekt. Im Vergleich dazu liegt der thermogene Effekt von langkettigen Fetten nur bei drei Prozent. In anderen Worten heißt es, dass MCTs weniger überschüssige Energie im Körper zurücklässt, welche sich als Fettpolster in den Geweben ansammelt. Dass eine kalorienarme Kost, welche MCT enthält, zu einem größeren Gewichtsverlust führt, wurde bereits durch mehrere Studien mit Übergewichtigen bestätigt. Diejenige Versuchsgruppe, die MCTs anstelle von normalen Fetten konsumieren, war auch deutlich länger satt. Zudem wird bei der MCT-Aufnahme die Bildung von Ketonkörpern angeregt, wodurch mehr Körperfett als Proteine abgebaut wird. Insgesamt ist der Gewichtsverlust dank einer MCT-Aufnahme größer als bei der Vergleichsgruppe, der Abbau von Muskelmassen ist hingegen geringer. Dieser Effekt ist in den ersten zwei Wochen deutlich zu beobachten. Werden die mittelkettigen Fette darüber hinaus konsumiert, könnte sich unser Stoffwechsel jedoch an MCTs gewöhnen und passt sich diesen Bedingungen so an, dass die fettabbauende Wirkung dann langsam nachlässt. Etwa ab der dritten Woche werden Sie langsamer abnehmen als zu Beginn der MCT-Diät.

MCT-Produkte nur als Bestandteil einer Diät sinnvoll

Natürlich ist nicht zu erwarten, dass man durch den Verzehr von MCT-haltigen Produkten allein viele Pfunde zum Schmelzen bringen kann. Denn Fett bleibt Fett! Wer zu viel davon isst, nimmt zu, das ist ganz klar. Es ist jedoch durchaus möglich, zwischen 50 und 80 Kalorien am Tag einzusparen, indem man die langkettigen Fette durch MCTs ersetzt. MCTs kann man also ganz gut in den Diätplan einbauen, um ein paar Kalorien mehr zu verbrennen. Dabei sollte man sich jedoch nicht allein auf die Wirkung von MCTs verlassen, sondern die Ernährung ganz allgemein fettarm und kalorienarm halten. Denn eine Gewichtsreduktion basiert bekannter Weise auf ein Kaloriendefizit, sei es durch die Steigerung des Grundumsatzes oder durch eine verringerte Kalorienzufuhr, wobei Ersteres natürlich die gesündere Variante ist. Da MCTs bisher vorwiegend in fetthaltigen Produkten wie Öl, Margarine und herzhafte Aufstriche enthalten sind, können diese Produkte etwa als Bestandteil einer Low Carb-Diät eingesetzt werden. Daneben kommen MCTs auch in den weniger Figur freundlichen Lebensmitteln wie Schmelzkäse, süße Brotaufstriche, Mayonnaise und Energieriegeln vor. Hier gilt es zu beachten, nur solche MCT-Produkte zu kaufen, die für die Diät auch sinnvoll ist. Schließlich nehmen wir auch während einer Diät genügend Fette über andere Quellen wie Fleisch, Fisch, Nüsse und Milchprodukte auf. Der Verzehr von MCT sollte die Ernährung lediglich ergänzen, nicht aber den Kalorienrahmen sprengen.

Daneben gilt es zu beachten, dass die Struktur von mittelkettigen Fetten schon bei einer Temperatur von über 150 °C zerstört wird. MCTs sind somit nicht so hitzebeständig wie die herkömmlichen Fette. Ein Öl auf MCT-Basis zum Frittieren oder Braten einzusetzen, ist also nicht sinnvoll. Die Hersteller von MCT-Margarinen empfehlen deshalb, die Produkte nur als Brotaufstrich oder zum Backen zu verwenden. Und während die „normalen“ Öle aufgrund ihres sehr intensiven Geschmacks dazu beitragen, dass erst gar nicht zu viel davon konsumiert werden kann, sind MCT-haltige Öle und Margarine eher geschmacksneutral. Hier muss man also bewusst darauf achten, nur wenig davon zu verzehren. Insgesamt eignen sich mittelkettige Lebensmittel wunderbar, um die Ernährung zu ergänzen, nicht aber um die Ernährung komplett mit MCT-Produkten decken. Um wirklich langfristig Gewicht zu verlieren, sollte man sich lieber auf die altbewährte Methode berufen: Umstellung auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung gepaart mit körperlicher Bewegung.

Vorteile von mittelkettigen Fetten für Sportler

Wer Sport treibt, benötigt für die Ausdauer viel Energie. Kohlenhydrate haben sich bisher am besten bewährt, um schnelle Energie zu liefern. Aber wussten Sie, dass der Körper pro Minute nur 1,1 Gramm der aufgenommenen Kohlenhydratmenge in Energie umwandeln kann? Auch ist die Zufuhr von großen Eiweißmengen vor sportlichen Aktivitäten nicht optimal für die Energiegewinnung, da bei der Verstoffwechselung von Proteinen viel Ammoniak produziert wird. Und dieses lässt den Körper schnell ermüden, so die Forschungsergebnisse einiger Ernährungswissenschaftler. Bei der Bereitstellung von Energie sollten die Energiereserven in den Muskeln, auch bekannt als Glykogenspeicher, möglichst geschont werden, da sonst Muskeleiweiße abgebaut werden. Wissenschaftler weisen im Hinblick darauf auf die Vorteile von mittelkettigen Fetten hin, die dem Körper für lange moderate Sporteinheiten genügend Energie zur Verfügung stellen, ohne den Glykogenspeicher zu beanspruchen. Forschungsuntersuchungen haben gezeigt, dass der Körper die Energie aus MCTs am besten beziehen kann, wenn diese zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt werden. Wer aber unter Magen-Darm-Erkrankungen leidet, sollte jedoch auf MCT-haltige Produkte verzichten, da mittelkettige Fette relativ schlecht verträglich sind. Beschwerden im Magen-Darm-Trakt können unter Umständen bereits bei 30 Gramm ausgelöst werden. Die Folgen sind etwa Übelkeit, Erbrechen, Sodbrennen oder Durchfall.

Fazit: Der tatsächliche Nutzen von MCT

Es wurde bestätigt, dass MCTs die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten nicht wirklich positiv beeinflussen. Viel mehr werden die Glykogenreserven geschont, sodass Fette eingespart werden, die sich in Körperfett einlagern würden, dieser Effekt fällt aber eher gering aus. Bei Profisportlern und Athleten, die MCTs konsumieren, wurde zwar eine hohe Gesamtfettverbrennung beobachtet, doch tragen die mittelkettigen Fette tatsächlich nur sechs bis acht Prozent dazu bei. Und bei sportlichen Belastungen benötigt er Körper weiterhin wertvolle Kohlenhydrate, um den Glykogenspeicher langfristig aufzufüllen. Wenn Sie dennoch die Vorteile von mittelkettigen Fetten nutzen möchten, sollten Sie die Menge Tag für Tag steigern. So bekommt der Körper die Chance, sich langsam an die neuen Fette zu gewöhnen. Schließlich kommen sie in der Natur ja kaum vor, sodass sie selten über die Ernährung aufgenommen werden. Achten Sie dennoch auf eine ausreichende Zufuhr an hochwertigen langkettigen Fetten, weil nur diese unseren Organismus mit den notwendigen Fettsäuren wie Linol- und Alpha-Linolensäure sowie fettlösliche Vitamine versorgen. Inzwischen bieten aber auch einige Hersteller MCT-Produkte an, die mit diesen Nährstoffen angereichert sind. Insgesamt wurde der Nutzen von MCTs bisher hauptsächlich bei der Behandlung von Fettverwertungsstörung beobachtet, jedoch nicht bei langzeitiger Gewichtsreduktion.