S'entraîner efficacement avec des tractions

Les tractions font partie des exercices les plus difficiles pour de nombreuses personnes : Contrairement à l'entraînement à la tour de traction, ils font en effet appel à beaucoup plus de muscles. Même pour les sportifs de force bien entraînés, les tractions peuvent être un défi. Ceux qui veulent tout de même s'y essayer sont gagnants sur toute la ligne : comme les tractions impliquent tout le corps, différents groupes de muscles et articulations doivent travailler ensemble, ce qui permet d'entraîner simultanément les bras, les épaules, le dos et le tronc. Cela permet d'obtenir de grands résultats en peu de temps.

Selon la position du corps, il est possible d'augmenter encore la charge sur certains muscles. Par exemple, si les tractions sont effectuées avec les jambes tendues et soulevées (tractions assises), elles assurent en même temps un entraînement efficace des muscles abdominaux et fessiers. La traction du menton, en revanche, a un effet particulièrement important sur les biceps : On utilise ici la prise en peigne de la largeur des épaules. La barre est saisie de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers le corps. Même le simple fait de se suspendre à la barre apporte une nette augmentation de la force physique - et pas seulement dans les mains.

Que la barre soit saisie très étroitement ou très largement, que le corps soit soulevé avec la poitrine ou le dos en avant - chaque variante renforce d'autres groupes de muscles. Le meilleur moyen d'obtenir un entraînement efficace et stimulant est de varier les variations.

Les intervalles d'entraînement optimaux

Comme tout autre entraînement, les tractions doivent être effectuées de manière à ce que le corps en profite durablement. Donc, si vous prenez la barre pour la première fois, faites d'abord une traction. Après une courte pause, faites-en deux, puis trois, etc. Il est important de ne pas s'épuiser complètement. Après tout, les muscles se développent pendant les phases de récupération et non pendant l'effort. Avant que l'épuisement absolu ne survienne, il convient donc d'arrêter les répétitions. Si l'on s'épuise trop, on n'atteindra ses meilleures performances personnelles que bien plus tard, voire jamais !

Mais parfois, les tractions normales ne sont plus vraiment un défi. Au lieu de vous alourdir avec des poids supplémentaires, vous pourriez tout simplement faire votre entraînement d'une seule main. Non seulement vous ménagerez ainsi vos articulations, mais vous solliciterez vos muscles d'une toute nouvelle manière.