Développement musculaire - entraînement et alimentation

Comment le muscle se développe-t-il ?Ce n'est pas l'entraînement lui-même qui fait grandir les muscles, mais la récupération qui s'ensuit. Pour simplifier, voici comment cela se passe : Pendant les efforts intenses, de fines fissures se forment dans les fibres musculaires sollicitées et guérissent très rapidement. La croissance proprement dite n'intervient qu'ensuite. Le corps se prépare à de nouveaux efforts en renforçant ces fibres, ce qui augmente à la fois la force et le volume.

La formation

Pour que la musculature se développe, l'entraînement doit être extrêmement intensif. En d'autres termes, la qualité prime sur la quantité. Plutôt que de s'entraîner trop longtemps, il est préférable d'utiliser des poids plus élevés. Répéter trop souvent un exercice est également contre-productif. Le corps doit faire un effort correct. Lors des deux dernières répétitions, la limite de la résistance peut tout à fait être atteinte. Ce n'est qu'ainsi que le muscle se fatigue et est obligé de s'adapter à l'effort important. La durée maximale de l'entraînement ne devrait pas dépasser 45 minutes ; en outre, le corps a besoin de variété pour le développement musculaire. Un changement régulier du plan d'entraînement garantit que la musculature se voit proposer sans cesse de nouveaux stimuli.

Le plan d'entraînement

Pour s'entraîner le plus efficacement possible et mesurer ses succès, un plan d'entraînement et/ou un journal d'entraînement sont utiles. Outre les exercices - classés par groupes musculaires entraînés - on peut également y noter le nombre de séries et de répétitions. Une colonne supplémentaire, dans laquelle on note la circonférence des biceps, des cuisses, etc., documente les succès obtenus et peut augmenter considérablement la motivation. Comme les performances sont surveillées en permanence, il est possible d'intervenir plus rapidement en cas de stagnation. Avant que l'enthousiasme ne retombe, vous pouvez ainsi modifier à temps votre stratégie d'entraînement et offrir à vos muscles les incitations nécessaires pour continuer à se développer.

C'est le nombre de fois où l'entraînement a un sens

Ceux qui pensent que l'entraînement quotidien conduira rapidement au succès escompté se trompent malheureusement lourdement. Au contraire - sans une régénération suffisante, le corps ne peut pas réparer les déchirures dans les fibres musculaires dues à l'entraînement. Par conséquent, le développement musculaire stagne. Pour progresser, il convient donc de respecter des pauses ciblées. Après tout, le corps a besoin de jusqu'à deux jours pour réparer complètement toutes les déchirures des fibres musculaires et pour renforcer le muscle. Cela signifie que certains groupes de muscles ont également besoin de beaucoup plus de temps pour se régénérer après un entraînement très intensif qu'après un entraînement en douceur. La durée dépend en outre de facteurs tels que l'alimentation, le sommeil et l'âge - sans oublier que la prédisposition individuelle joue un rôle important.

La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire de faire une longue pause après chaque entraînement. Certes, trois jours de récupération sont nécessaires par groupe musculaire, mais il est tout à fait possible de travailler d'autres parties du corps entre-temps. L'idéal est de travailler chaque groupe musculaire une fois par semaine. Ainsi, les muscles ont suffisamment de temps pour se régénérer et se préparer à l'entraînement suivant.

À quel niveau les muscles doivent-ils être sollicités ?

Contrairement à ce que pensent certains sportifs et entraîneurs, il faut utiliser des poids lourds pour développer efficacement la musculature. Quelques répétitions suffisent alors. En utilisant quelques exercices de base avec un poids élevé et une technique parfaitement exécutée, il est possible de faire travailler simultanément de grands groupes de muscles. En même temps, les muscles stabilisateurs - bras, épaules, extenseurs du dos - sont stimulés pour se développer. Les poids lourds augmentent à la fois la force et la croissance musculaire. Afin d'alimenter la musculature avec des stimuli d'entraînement toujours nouveaux, les bodybuilders ont souvent recours à des poids plus légers. Ils permettent d'effectuer des exercices dits d'isolation, qui sont importants pour la symétrie du corps. Cependant, pour que les performances d'entraînement augmentent, il faut d'abord renforcer les grands groupes musculaires.

Que se passe-t-il en cas de surentraînement ?

Si l'on sollicite trop son corps, on risque de souffrir de nombreuses séquelles : Une baisse des performances est généralement le premier signal d'alarme à prendre en compte. Si le sportif ne réagit pas à temps, le corps réagit par une sensibilité accrue aux maladies, des maux de tête, des troubles du sommeil et de nombreux symptômes psychiques. La fréquence cardiaque est également affectée et une fatigue permanente rend la vie difficile. Dans ces cas, le repos est le remède de choix. En combinaison avec une alimentation appropriée (beaucoup de glucides, des graisses saines, des minéraux et des vitamines), le corps et le psychisme se régénèrent généralement en quelques jours.

Pas de développement musculaire sans une bonne alimentation

Pour augmenter la masse musculaire, le corps doit être approvisionné en tous les nutriments nécessaires. Pour cela, les sportifs de force ont besoin de beaucoup plus de protéines de qualité que les sportifs de haut niveau, par exemple. La règle générale est de 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Le besoin accru en hydrates de carbone est couvert de préférence par des produits complets. Le pain et la farine complets, le riz naturel et la pomme de terre fournissent également au corps des minéraux et des oligo-éléments importants. Les fruits et légumes ainsi que l'eau contenant du sodium sont également obligatoires. Vous devriez en tout cas vous abstenir de suivre un régime hypocalorique si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire. En cas de carence en nutriments, le corps puise d'abord dans l'énergie des muscles avant de s'attaquer à l'exploitation laborieuse des réserves de graisse.

La nutrition sportive est-elle nécessaire ?

De nombreux sportifs de force attendent beaucoup des shakes protéinés. En tant que complément alimentaire, ces préparations peuvent être tout à fait judicieuses. En cas de manque de temps aigu, il est par exemple possible de compenser confortablement les besoins plus élevés en protéines, en glucides ou encore en acides aminés. Néanmoins, il ne faut pas négliger une alimentation équilibrée. Pour une augmentation à court terme de la force, la créatine peut être tout à fait utile. Après l'entraînement, le corps profite surtout des shakes protéinés. Les protéines et les acides aminés qu'ils contiennent favorisent la régénération des muscles et aident à prendre de la masse. Pour prévenir les carences, les shakes sont également enrichis d'autres composants vitaux. Ainsi, si vous avez une alimentation équilibrée, que vous couvrez vos besoins supplémentaires avec de bons compléments alimentaires et que vous prenez soin de votre corps, plus rien ne s'opposera à une construction musculaire réussie.

Développement musculaire - entraînement et nutrition :

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