Un entraînement complet du corps, sans aucun poids, mais qui fait travailler à la fois la musculature, l'endurance et le système cardio-vasculaire ? C'est possible avec les burpees. Contrairement à un entraînement musculaire unilatéral, les burpees permettent d'atteindre une forme physique inhabituelle. En plus de l'entraînement musculaire, cet exercice augmente à la fois la réactivité et l'endurance.
Imaginez un exercice qui combine tous les mouvements et l'effet d'entraînement des pompes, des flexions des genoux et des "leg thrusts". Exécuté correctement, le déroulement se présente comme suit :
- Vous vous tenez droit et vous faites une flexion des genoux.
- Au lieu de vous redresser, posez vos mains sur le sol et poussez vos jambes vers l'arrière.
- Dans cette position, faites une pompe, puis ramenez vos pieds vers votre corps en sautant légèrement.
- Pour finir, faites soit un squat normal, soit un squat sauté.
Avec cet exercice, vous entraînez l'ensemble de votre appareil locomoteur. Comme vous apprenez à vous redresser en un clin d'œil à partir d'une position allongée, vous réduisez également votre temps de réaction. Tôt ou tard, votre agilité et votre fréquence cardiaque s'amélioreront également de manière significative. En musculation, les burpees renforcent aussi bien les biceps que les triceps, la poitrine, le dos, les muscles abdominaux et les jambes.
Autant de répétitions font sens
Pour les débutants, il est préférable de commencer par 10 séries, chacune diminuée d'un burpee. Après chaque série, il faut donc décompter jusqu'à ce que l'exercice ne soit plus effectué qu'une seule fois à la fin. Les plus avancés peuvent bien sûr s'attaquer directement à 15 répétitions. Tout ce qui dépasse cette limite n'est vraiment recommandé qu'aux personnes extrêmement entraînées.
L'histoire de la création
Les burpees ont d'ailleurs leur origine en prison : de nombreux détenus des prisons de haute sécurité n'ont pas accès aux appareils de fitness. En raison de leur dangerosité, ils ne sont autorisés à séjourner que dans des salles d'entraînement qui ne contiennent pas d'haltères, d'appareils ou d'autres objets pouvant servir d'armes. Comme les détenus devaient parfois aussi porter des menottes aux mains et aux pieds, il ne leur restait que peu de possibilités d'assouvir leur besoin d'exercice.
Avec les burpees, les détenus ont finalement trouvé un moyen efficace de faire travailler tout leur corps et de gagner en même temps la reconnaissance de leurs codétenus. Par exemple, on ne considère comme un homme que celui qui parvient à faire 20 séries (en prison aussi, on réduit d'un burpee après chaque série ; entre-temps, les détenus traversent toutefois une fois la salle de sport).
Allez-y !
Les burpees font partie des rares exercices que vous pouvez effectuer presque partout et sans grand effort. Cet exercice pour tout le corps vous rend indépendant de la salle de musculation et vous permet de faire une séance d'entraînement efficace de temps en temps.
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