Las personas que siguen una dieta vegana se enfrentan a menudo a la cuestión de si están aportando a su organismo cantidades suficientes de proteínas. Sin embargo, las proteínas vitales no sólo están contenidas en los productos de origen animal, sino en alta concentración e incluso mejor aprovechables por el organismo humano en los alimentos vegetales. Por lo tanto, los veganos tienen a su disposición muchos alimentos sabrosos que no sólo contienen proteínas valiosas, sino también vitaminas y minerales de alta biodisponibilidad. Hoy en día es bien sabido que una dieta equilibrada y rica en proteínas también es posible sin la ingesta de carne y alimentos de origen animal. El organismo se ahorra grasas animales malsanas y poco saludables, y los animales se ahorran un sufrimiento sin fin. Los alimentos vegetales ricos en proteínas están disponibles en casi todos los supermercados y sirven como alimentos básicos baratos para la preparación de muchos platos sabrosos y variados.
Lentejas - Para cocinar rápidamente todos los días
Al igual que las alubias, las lentejas también son legumbres extremadamente nutritivas y ricas en proteínas, cuyos minerales y vitaminas se caracterizan por una elevada biodisponibilidad. Debido a su menor tiempo de cocción en comparación con las alubias, las lentejas se utilizan en la cocina cotidiana y gozan de gran popularidad en sopas, guisos y ensaladas. Los aficionados a la cocina mexicana encuentran en las lentejas un ingrediente ideal para tacos y burritos rápidos. Pero las lentejas también pueden convertirse en delicias orientales, como el arroz al azafrán con estofado de lentejas y verduras y el chutney aromático de dátiles y tamarindo.
Garbanzos: legumbres para las delicias de Oriente Próximo
Hoy casi todo el mundo conoce los garbanzos como el ingrediente básico del delicioso hummus. Sin embargo, estas legumbres extremadamente sanas, que se caracterizan por su alto contenido en lisina, un aminoácido esencial, también saben bien en wraps y ensaladas, horneadas como falafel y buñuelos, y en guisos como las sabrosas "verduras con queso".
Frutos secos: fuentes de energía ricas en minerales
Muchos de los frutos secos y semillas que gozan de gran popularidad entre jóvenes y mayores como sabroso y nutritivo aperitivo o tentempié no son, en sentido estricto, frutos secos en absoluto. Ya sean frutos secos, frutas o legumbres, los cacahuetes, las nueces, las avellanas y otras variedades no sólo son adecuados como tentempié nutritivo o ingrediente para ensaladas, sino que también pueden convertirse en versátiles papillas y cremas para untar, así como en queso vegano y leche vegetal.
Tofu: un clásico de la cocina asiática saludable
La inconfundible consistencia del tofu de soja lo hace adecuado para freír, hornear y asar, así como ingrediente de sopas y guisos. Se puede servir en trozos pequeños o entero, desmenuzado o en puré como base de salsas y cremas y proporciona un cremoso chute de proteínas en un batido casero recién hecho. Los productos ya ahumados pueden ponerse directamente sobre el pan o marinarse con hierbas y verduras crudas para preparar coloridas ensaladas. Dependiendo de los platos que quiera preparar con tofu, puede elegir entre distintas variedades, desde tofu firme hasta tofu sedoso. Su capacidad para absorber los sabores de hierbas y especias cuando se cocina hace del tofu un alimento básico popular en la cocina del Lejano Oriente. No deje de probar un clásico, el tofu ahumado con verduras en salsa de jengibre.
Tempeh - Versátil producto de soja de Indonesia
El tempeh se elabora a partir de soja fermentada y cocida, y su consistencia es comparable a la del tofu. Este alimento tradicional indonesio se caracteriza por su alto contenido en proteínas, minerales y fibra de gran biodisponibilidad y, al igual que el tofu, puede prepararse de muchas maneras. Ya sea como cobertura de pan, en pizza, en ensaladas o en platos de verduras y fideos, el tempeh sabe muy bien a la plancha, al horno o frito. Su delicado sabor a frutos secos se aprecia en una ensalada afrutada con tempeh y nueces.
Brócoli - Verdura verde rica en proteínas
El brécol no sólo es extremadamente bajo en calorías, sino que también contiene grandes cantidades de ácido fólico y más proteínas que la mayoría de los alimentos de origen animal. Como ingrediente de salteados y platos de pasta, purés de verduras y estofados, el brécol es adecuado para muchos platos sencillos y rápidos de preparar. Pruebe, por ejemplo, el colorido plato a la sartén con brécol.
Patata - tubérculo popular con un contenido sorprendentemente alto en proteínas
Las patatas gozan de una dudosa reputación entre las personas preocupadas por la delgadez como excelentes proveedoras de hidratos de carbono, pero son importantes sobre todo por su alto contenido en proteínas, que supera claramente al de muchos otros alimentos vegetales. Con una composición única de aminoácidos y muchas proteínas biodisponibles, el popular tubérculo debería formar parte de la dieta. El gratinado vegano de patatas y puerros gustará a grandes y pequeños.
Avena - Alimento básico rico en proteínas
Como la mayoría de los cereales, la avena también tiene un alto contenido en proteínas. Los copos de avena, en particular, contribuyen significativamente a una dieta rica en proteínas y, como ingrediente de mueslis y gachas de cereales, bebidas vegetales, productos de panadería y frituras, proporcionan una sensación de saciedad duradera y un delicado sabor a nuez.
Quinoa - Un pseudocereal versátil
Ya sea como alternativa al arroz y como guarnición ideal de platos de verduras, en asados y ensaladas o al horno, el pseudocereal quinoa se caracteriza por un alto contenido en valioso ácido fólico y contribuye significativamente a una dieta rica en hierro. Comience el día con un desayuno rico en nutrientes y proteínas como las deliciosas gachas de quinoa con frutas y copos de coco.
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