Musculación: entrenamiento y nutrición

Cómo crece el músculoNo es el entrenamiento en sí lo que hace crecer los músculos, sino la regeneración posterior. Simplificado, funciona de la siguiente manera: Durante un esfuerzo intenso, se forman finos desgarros en las fibras musculares sometidas a tensión, que se curan muy rápidamente. El crecimiento propiamente dicho sólo se produce después. El cuerpo se prepara para un nuevo esfuerzo reforzando estas fibras, lo que aumenta tanto la fuerza como el volumen.

La formación

Para hacer crecer los músculos, el entrenamiento debe ser extremadamente intensivo. Esto significa que la calidad debe primar sobre la cantidad. En lugar de entrenar durante demasiado tiempo, hay que utilizar pesos más elevados. Repetir un ejercicio con demasiada frecuencia también es contraproducente. El cuerpo necesita hacer un verdadero esfuerzo. Las dos últimas repeticiones están permitidas para llegar al límite de tu resistencia. Sólo así se cansa el músculo y se le obliga a adaptarse al gran esfuerzo. La duración máxima del entrenamiento no debe superar los 45 minutos; además, el cuerpo necesita variedad para desarrollar los músculos. Un cambio regular del programa de entrenamiento garantiza que los músculos reciban siempre nuevos estímulos.

El plan de formación

Para entrenar de la forma más eficaz posible y medir sus éxitos, resulta útil disponer de un plan de entrenamiento y/o un diario de entrenamiento. Además de los ejercicios, ordenados según los grupos musculares que se entrenan, también se puede anotar el número de series y repeticiones. Una columna adicional en la que se anote el tamaño de los bíceps, los muslos, etc. documenta los éxitos conseguidos y puede aumentar enormemente la motivación. Como el rendimiento se controla constantemente, se puede intervenir mucho antes en caso de estancamiento. Antes de que decaiga el entusiasmo, puedes cambiar a tiempo tu estrategia de entrenamiento y ofrecer a tus músculos los incentivos necesarios para seguir creciendo.

Así que a menudo la formación tiene sentido

Quien piense que el entrenamiento diario conducirá rápidamente al éxito esperado está, por desgracia, muy equivocado. Al contrario: sin una regeneración suficiente, el organismo no puede reparar los desgarros de las fibras musculares provocados por el entrenamiento. El resultado es que el crecimiento muscular se estanca. Por lo tanto, para progresar, hay que hacer pausas específicas. Al fin y al cabo, el cuerpo necesita hasta dos días para reparar completamente todos los desgarros de las fibras musculares y fortalecer el músculo. Esto significa que los distintos grupos musculares también necesitan mucho más tiempo para regenerarse después de un entrenamiento muy intenso que después de un entrenamiento suave. La duración también depende de factores como la dieta, el sueño y la edad, y por último, pero no por ello menos importante, la disposición individual desempeña un papel importante.

La buena noticia es que no necesariamente hay que tomarse un largo descanso después de cada entrenamiento. Aunque son necesarios tres días de recuperación para cada grupo muscular, se pueden entrenar otras partes del cuerpo entre medias. Lo óptimo es trabajar cada grupo muscular una vez a la semana. Esto da a los músculos tiempo suficiente para regenerarse y prepararse para el siguiente entrenamiento.

¿Cuánto deben cargarse los músculos?

Contrariamente a la opinión de algunos atletas y entrenadores, para una musculación eficaz deben utilizarse pesos pesados. En ese caso, también bastan unas pocas repeticiones. Si se utilizan unos pocos ejercicios básicos con pesos pesados y una técnica perfectamente ejecutada, se pueden entrenar grandes grupos musculares al mismo tiempo. Al mismo tiempo, se estimula el crecimiento de los músculos estabilizadores: brazos, hombros, extensores de la espalda. Los pesos pesados aumentan la fuerza y el crecimiento muscular en igual medida. Los culturistas suelen utilizar pesos más ligeros para proporcionar a los músculos nuevos estímulos de entrenamiento. Se utilizan para realizar los llamados ejercicios de aislamiento, que son importantes para la simetría corporal. Sin embargo, para aumentar el rendimiento del entrenamiento, primero hay que fortalecer los grandes grupos musculares.

¿Qué ocurre durante el sobreentrenamiento?

Si sometes a tu cuerpo a un esfuerzo excesivo, corres el riesgo de sufrir numerosas secuelas: Una disminución del rendimiento suele ser la primera señal de alarma a la que hay que prestar atención. Si el deportista no toma contramedidas a tiempo, el cuerpo reacciona con una mayor propensión a las enfermedades, dolores de cabeza, trastornos del sueño y muchos síntomas psicológicos. El ritmo cardíaco también se ve afectado y la fatiga permanente dificulta la vida. En estos casos, el descanso es el remedio preferido. En combinación con una dieta adecuada (muchos hidratos de carbono, grasas saludables, minerales y vitaminas), el cuerpo y la psique suelen regenerarse en pocos días.

No hay desarrollo muscular sin una nutrición adecuada

Para aumentar la masa muscular, el organismo debe recibir todos los nutrientes necesarios. Para ello, los deportistas de fuerza necesitan muchas más proteínas de alta calidad que, por ejemplo, los deportistas de competición. La regla general es de 1,5 a 2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal. La mayor necesidad de hidratos de carbono se satisface mejor con productos integrales. El pan y la harina integrales, el arroz integral y las patatas también aportan al organismo minerales y oligoelementos importantes. La fruta y la verdura, así como el agua con sodio, también son obligatorios. Si desea aumentar su masa muscular, debe abstenerse definitivamente de seguir una dieta baja en calorías. En caso de carencia de nutrientes, el organismo recurre primero a la energía de los músculos antes de abordar la utilización elaborada de las reservas de grasa.

¿Es necesaria la nutrición deportiva?

Muchos atletas de fuerza tienen grandes expectativas puestas en los batidos de proteínas. Como suplemento dietético, estos preparados también pueden tener sentido. En caso de falta aguda de tiempo, por ejemplo, la mayor demanda de proteínas, hidratos de carbono o aminoácidos puede equilibrarse cómodamente. No obstante, no se debe descuidar una dieta equilibrada. La creatina puede ser ciertamente útil para un aumento de la fuerza a corto plazo. Después del entrenamiento, el cuerpo se beneficia sobre todo de los batidos de proteínas. Las proteínas y los aminoácidos contenidos en los batidos de proteínas favorecen la regeneración muscular y ayudan a aumentar la masa. Para prevenir los síntomas de carencia, los batidos también están enriquecidos con otros ingredientes vitales. Por lo tanto, si sigues una dieta equilibrada, cubres tus necesidades adicionales con buenos suplementos nutricionales y cuidas tu cuerpo, nada se interpondrá en el camino del éxito de la construcción muscular.

Musculación: entrenamiento y nutrición:

Más información en Online-Trainer-Licence.com que puede encontrar aquí