Entrena eficazmente con dominadas

Para muchas personas, las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles: A diferencia del entrenamiento en la torre de dominadas, este ejercicio utiliza muchos más músculos. Incluso para los atletas de fuerza bien entrenados, las dominadas pueden suponer un reto. Sin embargo, los que quieren intentarlo ganan enteros: como en la dominada participa todo el cuerpo, diferentes grupos musculares y articulaciones tienen que trabajar juntos, lo que significa que brazos, hombros, espalda y torso se entrenan al mismo tiempo. Como resultado, se pueden conseguir grandes éxitos en poco tiempo.

Dependiendo de la postura, la carga sobre los músculos individuales puede incrementarse adicionalmente. Por ejemplo, si las dominadas se realizan con las piernas estiradas y elevadas (dominada sentada), también suponen un entrenamiento eficaz para los músculos abdominales y los glúteos. La dominada, por su parte, tiene un efecto especialmente potente sobre los bíceps: Aquí se utiliza el agarre en peine a la anchura de los hombros. La barra se agarra con las palmas hacia el cuerpo. Incluso el mero hecho de colgarse de la barra produce un aumento significativo de la fuerza corporal, no sólo en las manos.

Tanto si la barra se agarra muy fuerte como si se agarra especialmente ancha, o si el cuerpo se levanta primero con el pecho o la espalda, cada variación fortalece diferentes grupos musculares. La mejor manera de conseguir un entrenamiento eficaz y estimulante es utilizar distintas variaciones.

Los intervalos óptimos de entrenamiento

Como cualquier otro entrenamiento, las dominadas deben realizarse de forma que beneficien al cuerpo a largo plazo. Si es la primera vez que utilizas la barra, haz primero una dominada. Después de un breve descanso, haz dos; tras otro descanso, haz tres, y así sucesivamente. Es importante no agotarse por completo. Al fin y al cabo, los músculos crecen durante las fases de recuperación y no durante el esfuerzo. Por lo tanto, antes de llegar al agotamiento absoluto, hay que interrumpir las repeticiones. Si realiza un esfuerzo excesivo, alcanzará su mejor marca personal mucho más tarde, si es que llega a alcanzarla.

A veces, sin embargo, las dominadas normales dejan de ser un verdadero reto. En lugar de agobiarte con pesas adicionales, puedes hacer tu ejercicio con una sola mano sin más. Esto no sólo protege tus articulaciones, sino que también desafía a tus músculos de una forma completamente nueva.